永不放棄-武嶺自行車大會七小時完賽配速

現在是寫配速表的時候嗎?

人生被胃食道逆流搞得七葷八素，哪裡還有多餘力氣騎什麼武嶺永不放棄超越顛峰你個鬼，但只要存著一口氣就存著一股道義，這股道義就是要修正我前年那份推估的七小時完賽配速表，修正的根據自然是去年六個多小時完賽的紀錄，SO，如果你有興趣，但是實力卻差強人意，只想領到完賽證書上頭沒有蓋上多餘的殘念章，那麼請進來參考一下，最好是輸出列表如同我先前做出來的配速環那般照表操課，那麼比賽當天騎乘起來自然多了一分自信，多了一分穩定，多了一分神氣...



@ 中心碑 ( 0km / 475mH )                    ( 休息 0 分 )  累計 0:00

55  分 ( 16.3km / 365m / 2.20% )

@ 人止關 ( 16.3km / 840mH )               ( 休息 5 分 )  累計 1:00

35 分 ( 5.2km / 310m / 5.96% )  

@ 霧社 ( 21.5 km / 1150mH )             ( 休息 0 分 ) 累計 1:35

60 分 ( 7.4km / 489m / 6.60% )

@ 7-11見晴園 ( 28.9 km / 1639mH )  ( 休息 10 分 )  累計 2:45

43 分 ( 4.5km / 341m / 7.50% )  

@ 7-11富嘉 ( 33.4km / 1980mH )           ( 休息 0 分 ) 累計 3:28

47 分 ( 6.5km / 300m / 4.60% )  

@ 翠峰 ( 39.9km / 2280mH )               ( 休息 10 分 )  累計 4:25

60 分 ( 6.1km / 480m / 7.80% )  

@ 鳶峰 ( 46 km / 2760mH )                ( 休息 5 分 )  累計 5:30

55 分 ( 5.0km / 310m / 6.20% )  

@ 昆陽 ( 51km / 3070mH )                 ( 休息 5 分 )  累計 6:30

30 分 ( 2.2km / 205m / 9.30% )  

@ 武嶺 ( 52km 3275mH )                  ( 任意休息 )  累計 7:00




起點中心碑到人止關這十八公里路請在55分鐘左右完成，這段的完成方式非常具有指標意義，騎乘的方式必須要是非常非常輕鬆，就像在熱身一般，不，應該說就像在公園騎腳踏車一般，不能有任何費力或腿酸的感覺，遇到一點坡度不用管，就把齒比調到最輕，踩起來要好像如履平地一般，被瘋子刷卡就刷卡，被小孩刷卡就刷卡，被小姐刷卡就刷卡，重點是用這種觀光客的心態跟速度騎抵人止關只要碰巧在55~57分鐘左右，你就可以期待今天的時間內完賽應無問題了(九成)。

至於人止關那個括號內的 5 表示可以休息五分鐘到路邊撒泡尿(記住別被女車友看見)，或者當作緩衝時間挪給後面的路程使用。在後面還有幾個地點我都有標註這樣的括號，這個休息時間比較彈性，當天可以自行調配，但我去年的經驗是這樣，到了人止關沒有休息一直騎到霧社才暫停一下讓工作人員補水，直到見晴園小七才下馬休息拉拉筋順便上個廁所，所以這表示出發時只要準備半瓶水就夠了。

翠峰也是一定要休息的，因為工作人員就直接把你導引到休息站。這邊一定會補充香蕉跟水，同時排除一些體內的廢液。所以休息個10分鐘很正常，我去年在這邊待了15分鐘。後頭的鳶峰跟昆陽也各安排了5分鐘休息，你不一定要休息，可以拿來調節速度，或者避免七小時太過緊繃提早個十來分鐘抵達心安。

整個路線中間點大約是富嘉小七，體力上你騎到這邊應該是仍舊輕鬆寫意遊刃有餘談笑風生，為何這樣說呢，因為真正虐待人的路線才要開始，無邊無際的柏油路地獄就在過了富嘉小七才要展開，為何騎了大半路的柏油路卻此時才說是地獄，那是因為，在此之前你還有說有笑東張西望感恩天氣風景美麗，但是再下來的後半段你大概只會認得眼前兩公尺的柏油路面...


<以下是2012年的回顧畫面>


霧社補水站，車衣相當醒目的女生

問題出在齒輪比

爬陡坡我們都在重踩，重踩傷膝蓋，但是有人會跟你說可以練腿力，那我怎麼知道到底先練到了腿力還是先傷了膝蓋?

以前真的不知道，沒去試做一番哪裏曉得，直到有了該牽車不牽硬撐然後膝蓋受傷的病史，於是接下來想法改了，作法變了。

爬坡，爬陡坡，我們知道減輕重量很重要，用輕齒比很重要，但是減輕身體重量費時因人而異，減輕車子的重量則視個人口袋深度而異，真要說來，減輕齒比最經濟而且效果最為顯著，擁有一種立竿見影的顯著特性。

市面上的公路車一般來說最輕齒比大概是大盤34齒，飛輪28或29齒。想要更輕齒比的設計? 還真是難找，但是成車找不到，我們可以改車。至於成車為何找不到? 要不自行車廠把車友都當成練家子，要不就是車廠不知道台灣有一群愛騎車上山(而且都是很陡的山)的顧客，但是愛騎又騎不上去。不過這現象已經開始有改變，更輕齒比的公路車專用變速系統在市場上已可見，之所以說"專用"是因為我們改車是選用"登山車"變速系統，但是管他哪一種只要通用就行，唯一差別就是聽其名觀其形爽度可能有所不同，對於視覺系的車友來說接受度有差(所以更輕齒比的公路車專用變速系統就是專門用來滿足這類客群)。

我那將近兩年車齡的小薔最輕齒比乃是前34後28，這個組合在中社路上還游刃有餘，但是到了風櫃嘴中間那段陡坡時速一整個掉到六公里左右甚或更低。不說風櫃嘴說平易近人一點的至善路上明德坡，均速大抵為每小時9公里，如果站起來整路抽車的話(就用34/28來抽)來到11公里每小時，但這邊沒有要討論抽車，只討論坐騎。以時速9公里計，可算出轉速每分鐘59轉，而這種轉速絕對不是最佳功率轉速。選手的最佳功率轉速我們一般聽到的是每分鐘90轉，有的甚至到100轉，而我們凡人大概落在70~80轉之間。

"最佳功率轉速"這點很神奇，這是有人做過科學實驗的。假設你騎自行車訓練台發電，讓燈泡發亮，用最佳功率轉速的齒比時燈泡可以發出200瓦(假設)的亮度，那麼把齒比變重，踩起來變累，轉速降低，你以為可以得到一樣的亮度? 並沒有，亮度減弱；反之，把齒比變輕，踩起來變輕鬆，轉速因此可以提高，但是亮度一樣減弱了，並不會更亮。就像是我們騎平路，齒比變輕到一個程度之後，你會發現轉得很快但是速度卻上不去。

採用最佳功率轉速來騎乘對於長途騎乘來說很重要，因為那是最省力最有效率的騎法，而且不需要什麼特別的訓練，只要你把腳踏車的變速器調到你可以用每分鐘75轉(暫定)的轉速騎乘就對了。

什麼? 辦不到? 因為我已經調到最輕齒比了，轉速還是只有四五十五六十，那就給你兩個建議，你的坡太陡了，那就練腿力去吧，不然你就換機絲，換成更輕齒比的大盤跟飛輪。而我這次的方案是換飛輪。

飛輪從28變成32之後，你說有多巧，明德坡的轉速達到75轉，時速來到10公里，只是換了個小東西速度就變快了，並不是受了什麼特訓喔。這樣的速度進化讓我想到好久沒有死命騎風櫃，在我膝蓋受傷前最佳紀錄是33分半，這次用32齒來跟那些陡坡拼一下，結果時間出來了是32分半，竟然快了一分鐘整，在你無法突破紀錄的情況下換了個零件就明顯超越，能不換嗎?

用上了32齒的飛輪，在風櫃嘴中段陡坡的時速有時會降到只有6~7公里，以7公里算的話轉速只有52，又太低，所以其實我應該朝更輕齒比邁進才對(換大盤? 換車算了?)。


說明:
1. 最佳功率轉速的定義在於這個轉速及齒輪比是你可以"長時間"這樣騎乘的"最高"功率，也就是說在平路的時候用低齒比故意踩慢讓轉速從大於75降成75，雖然這樣是最佳轉速(對凡人來說)，但是功率不足，所以你必須加重齒比慢慢達到最佳功率。如果有戴心跳表監測的話大概就是心跳維持在每分鐘140~170下之間(有氧運動區間)的運動量。

2.有氧運動心跳率計算公式簡單算大概是(220-年齡-平常心率)*0.7~0.85+平常心率，以年齡40歲男性，平常心率假設為每分鐘70下來計算則是每分鐘心跳數147~163下，女性的話把220改為200。以最佳功率轉速行進時身體正在進行有氧運動。當心跳數太高時身體會進入無氧運動區間，運動強度雖然強但是呼吸很喘且維持不久，但是訓練有素的運動員可以讓心跳率達到上述算式的0.85改為0.9都還是有氧運動。有心跳表的話可以自行監測運動強度是否夠強或太過，如果沒有心跳表，那就以運動時有點喘但是有可以講話的程度自行評估。畢竟上述公式只是個通則並非定律。

3.什麼情況下膝蓋會受傷?這沒有人能告訴你，只能說爬陡坡時已經用最輕齒比踩，但是死命踩轉速仍舊越來越慢，而陡坡卻很還很長，那麼你受傷的機會便很高。我上次受傷時，時速大概只有4公里，可能維持了一兩百公尺，轉速不到每分鐘30轉，而且是在長途騎乘末段的情況下。

4.難道非要換飛輪才行嗎?當然不是，上面有說，轉速不夠就練腿力，但是這又牽涉到另一個問題: 多久騎一次車?如果你跟我一樣每週才騎一次車，那麼你很難因此鍛鍊肌力，也就是每週一次練車並無法讓你越騎越快，但是可以讓你維持一個基本速度，而這個速度會比平常沒有騎車的自己快上一段明顯差距。以我為例，今年上半年都沒騎車，兩個月前再次騎上風櫃嘴，幾乎退回當初剛騎車的速度，但是連續騎了六週之後又大致回到受傷前應有的速度，但是接下來想再更快就幾乎沒辦法，直到換了飛輪降低齒比。當然純粹藉由換飛輪增加速度並沒有特別意義，但是如果老是喜歡爬一些陡坡，輕齒比的確可以發揮保護膝蓋的功效。另外如果是要參加一些登山活動的話(比方說爬武嶺)，能讓你越接近最佳功率轉速來騎乘的話對於成績一定是有正面幫助。環法賽也曾有選手在某些單站換上32齒飛輪，不過當然，他們的大盤是標準盤而不是CT盤。

5.到底齒比可以多輕?如果是公路車的話，大盤採用三盤，最小盤30齒，後飛輪改成登山車愛用的34齒，這樣我想應該已經輕到深處無怨尤了吧，如果還嫌不夠，吼，那問題大了，恐怕大盤要換成登山車用的大盤規格，最小盤甚至可以小到22齒。關於這些規格跟安裝的問題請找有口碑的車店諮詢。

6.我這次換了哪些零件?雖說主要是把飛輪從11~28換成11~32的九速飛輪，但是後變速器跟鏈條也要跟著換，因為後變不換的話，打到32齒時後變的上導輪會跟飛輪發出持續撞擊聲，因此後變從shimano的Tiagra(不管長腿或短腿)換成登山車專用款Deore，因為後變長度變長了，因此鍊條也要換成更長的。所以總共換了三個零件。如果飛輪可以訂製的話，我需要的其實是13~36的設定，哈。

轉動台灣人的魂向前行如何

12/31那天雨總算停了，氣溫稍微沒那麼冷，地面潮濕未乾，騎車要避開路面積水處。愉快的心情來到集合點中正廟(若要說有什麼不愉快，大概就是左膝舊傷微微不適)。



這是本年度最後一場單車大拜拜，也是本月份單車三連發的最後一彈。路線很輕鬆，但是場面很浩大，所以揹著D80就這樣出門了(口袋還攢了一顆鏡頭準備交換XD)

野貓賽賽野貓

小薔跟小布今天當一下野貓

2011陽金P字道

今年的永不放棄陽金P字山道自行車活動在粥配魚的鼓吹之下報名參加了，本人對這種活動一向是陪騎不用報的心態，不過報有報的樂趣，玩一次看看也好。

FRAIS改彎把

且看平把公路車FRAIS改成彎把的模樣

小薔的城市浪漫

能不能認同，要一部公路車跟龍山寺合照恐怕比跟風櫃嘴合照還要困難?

所以最近咱們家的小薔持續變裝，希望能成為城市的一份子。接下來就讓我帶著她融入城市生活吧...


小薔與植物園(腳踏車勿入，讓我省了不少時間)

輪框改色自己來

小薔的變裝工程持續進行中，今天做的是輪框改色


先把輪框上的廠牌貼紙撕掉，用除膠劑擦乾淨。再把所有要噴漆以外的部份仔細包好，仔細就對了。


牆壁也要包好


用鐵樂士的白色噴漆，分幾次噴。噴完一次等個十分鐘左右就可以再噴第二次。


噴完把所有貼紙撕掉。近看差強人意，遠看還滿像一回事的。


隔天和吳董去騎風櫃嘴，可以看看改裝前後的配色差異。

星期五晚上搞了五個小時吧。噴漆本身很簡單，倒是貼保護紙跟拆，還有拆完後要把紙膠帶的殘膠擦乾淨這幾個步驟很花時間。吃飽沒事幹的話可以玩玩看。

小薔的變裝持續進行中...

敬邀(人力車部)

台灣人的魂羽球會(以下簡稱本會)很久沒有辦活動了，今早會長突然想到民國一百年光輝的十二月有三項有意思的自行車活動，邀請大家參加。

第一彈自然就是12/4(SUN)的永不放棄陽明山P字道自行車爬坡賽；再來還有電視上有在打廣告的12/31(SAT)轉動台灣向前行。

另外一彈，也是我覺得最有趣的一彈，12/17(SAT)晚上八點的貝哥哥野貓賽。野貓賽是在冬夜的都市中穿梭幾個定點，全長約15~20公里。由於不限車種，所以當天晚上會看到很多配色優美的單速車，以及奇奇怪怪的單車型男正妹。活動以安全完賽為優先考量，算是單車大遊行。可以參考2010年的活動連結與相簿。

目前在思考以上三項都有參加的人由本會長提供小禮物一份以資獎勵，至於禮物是什麼還沒想到。陽明山P字道太操了，只要從仰德騎到文化大學就算有參加，或者沒自行車的人只要在終點站替參賽的人加油也算有參與盛會。至於第二彈野貓賽跟第三彈轉動台灣向前行由於都是平路，而且沒有限時，所以就麻煩要全程參加囉。

目前想到以上，有什麼怪招再陸續補上，歡迎共襄盛舉^^


PS: 為了參加野貓賽，是否該添購些什麼閃閃讓人愛的東東? 比方說...


無線輪燈


這個也好讚

.
.
.


獎品來了


送這個一支(上面影片用了三支)

城市越野車小布

吳董，小布要這樣騎啦XD

超酷!!!公路車過河法

1950年的越野公路車賽，且看自行車如何過河! (問: 到底什麼時候才要騎上車啊?)

看看完賽選手的表情那麼靦腆，與其說參加比賽不如說是好玩嘛。

(影片畫質跟現在的手機錄影好像^^ 不過終究底片的顏色帶有濃濃的鄉愁啊~~~)

Local trails ala cx from Andy Wardman on Vimeo.

越野公路車就是要這樣騎

參考這篇

公路車也能搞成五百障礙啊~~~

超激!!! 熱血沸騰下坡車

主播快要失心瘋了@@

賞車時間

前些天在京站的巨大看到這款DEFY 1，規格、配色、價位都不錯，藍色的部分細看帶著閃亮閃亮的鑽石反光，照片拍不出來，很特別。8.9公斤，洗馬路105煞變把，牌價32800元。(有否注意到GIANT這個醜陋的商標經過特別設計變得帥氣了)(強烈建議握把帶換成白色，座墊換成藍色，顛倒也可)



在巨大的新網站依價格帶查詢到一款新車，TCX1，屬於越野公路車種，這好像是巨大今年的新車種，配色我很愛，各方面看來一樣是高CP值的一款車，看來開始重視越野公路車這玩意兒了。9點多公斤，煞變把是洗馬路105，另有提供輔助煞車，價格一樣是32800元。(車重了點)


越野公路車的比賽，一定要看一下，超有趣。提供影片的單位叫做PURE SWEET HELL，三個字精確描述越野公路車的況味。(最後搞得跟諾曼地登陸沒兩樣XD)

越野公路車為了因應地形車胎採用30~35C的胎寬，而且通常是顆粒胎。煞車夾不是一般公路車用的C夾，而是吊煞或V夾，為了方便扛車走線走在上管上方。感覺換個車胎就很適合環島，換個25~30之間的就可，不要滾動阻力那麼大。不過TCX1的大盤是46跟36，飛輪11-28，似乎換個11-32的會更好爬山^^



最後回味一下當初CP值超高的SL3，7.9公斤(好輕啊)，雖是鋁合金車，但是焊接處全部仔細打磨到看不出來，誤以為是碳纖車，可是市面上大概很難找到了。2012年式的SL3就沒有這樣仔細地打磨，焊接處的突起清楚呈現，價值感瞬間降低，唉，看來是要反應成本39800。(前陣子去南信也說他們的SL3庫存清光了，本來還有五台說。補充一下，南信去年的巨大牌自行車銷量是全台經銷商第三名還是第四名來著，相當會賣)

鐵馬入平溪

雨天的平溪鐵路高架橋

這週末沒有出去騎車，然而這個月卻有兩趟令人懷念的平溪懷舊之旅。雖然很不願意雨天騎車，不過人在江湖難保哪天不會遇上此情此景，先練習起來放著心安，對於小薔的溼地表現也更增加一分體會。

小折上風櫃

吳董今天莫名把小折Brompton騎來，果然是具備男人的浪漫性格。


小薔真是越來越漂亮了^^


出發前先來一張


土雞城到了，小抽一下



小折很重，上網查了一下有十二公斤，加上輪胎阻力跟操控方式不同，整個騎起來比公路車累不少。經過土雞城那段累得半死，到風櫃嘴更是累得跟老狗一樣...


小薔就給吳董騎上來。我這才知道小薔從背後看還真帥，換了那個輪胎之後。


風超大今天，爬坡還逆風

兩個人在漢尼咖啡休息，然後卯起來玩新買的手機，一人一部。ㄚ不就上週雨中單車行搞得兩人的手機都當掉了@@

我不知道武嶺的風景

台灣人的魂大車隊加油

台灣人的魂前進武嶺正妹加油團來囉^^



台灣人的魂大車隊前進武嶺，加油! 加油! 加油!

武嶺七小時完賽時間分配表

距離武嶺大拜拜只剩兩週時間，整理一下手邊資料給同行夥伴參考。

參考網友里程坡度分析，以及時間分配，自行擬定了一個七小時完賽的時間表如下:

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


在較大的地圖上查看前進武嶺

@ 中心碑 <0km / 475m / 0:00>

(16.3km / 365m / 2.20%) 70min 14km/hr (1.5倍紅樹林到興華派出所)

@ 人止關 <16.3km / 840m / 1:10>

(5.2km / 310m / 5.96%) 30min 10.4 km/hr (1/2巴拉卡)

@ 霧社 <21.5 km / 1150m / 1:45> 休5min

(7.4km / 489m / 6.60%) 50min 8.9 km/hr (比風櫃嘴多1K)

@ 7-11見晴園 <28.9 km / 1639m / 2:35>

(4.5km / 341m / 7.50%) +45min 6.0 km/hr (碧山路) (前3K坡10-12%)

@ 7-11富嘉 <33.4km / 1980m / 3:25> 休5min

(6.5km / 300m / 4.60%) 60min 6.5 km/hr (比聖人瀑布硬) (中間有小段下坡故坡度不準)

@ 翠峰 <39.9km / 2280m / 4:30> 休5min

(6.1km / 480m / 7.80%) 60min 6.1 km/hr (比風櫃嘴硬) (會出現12-15%)

@ 鳶峰 <46 km / 2760m / 5:35> 休5min

(5.0km / 310m / 6.20%) 50min 6.0 km/hr (比風櫃嘴少1K) (前段較緩後段很陡瞬間12%以上)

@ 昆陽 <51km / 3070m / 6:25>

(2.2km / 205m / 9.30%) 35min 3.8 km/hr (助航站) (牽車吧)

@ 武嶺 <52km 3275m 7:00>

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

接下來對上表做一些小說明。
總里程依主辦單位公佈是55公里，一方面出發地點是埔里國中，另方面當然網友實測會有所變動。再來就是每一個段落的"平均"坡度並不能顯示真正的騎乘難度，參考了以往騎過路線的平均坡度來類推，希望能求個八九不離十，也依此推測每一路段的騎乘時間。
預估騎乘時間是用自己的極速打個8折到85折來計算，然後再做些微調，比方第一段因為暖身所以時間拉長十分鐘，最後兩段因為疲勞或高山缺氧所以時間拉更長，最後一段均速已經低於4km，乾脆整段推車順便好好欣賞風景，就算用騎的大概快個五分鐘吧。

我發現一個問題，主辦單位規劃出發時間5:00到5:30AM，翠峰關門時間9:00AM，也就是說如果5:30出發那麼只有三個半小時可用，但是以七個小時完賽來規劃這一段應該分配到四個半小時才對，所以如果九點到不了翠峰請不要灰心，不要理會關門規定繼續騎下去就對了。

第一個困難點出現在抵達清境第一個小七之後，面臨碧山路級的挑戰，之後會稍微和緩一點。後半段翠峰停車場補給之後都是硬斗的，最末段空氣最稀薄再給你爬一段助航站，就好像"衝"完巴拉卡氣沒喘完還要爬助航站...

陪騎團從清境某個小七出發(國民賓館或是富嘉?)，我當他是富嘉出發好了，那就想成先騎一趟聖人瀑布再騎兩趟風櫃嘴(夾雜一些冷水坑後半段變態陡坡)，最後再牽一段助航站就到了，這樣理解就很純粹而且有概念了吧。

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

武嶺的氣溫，好天氣的話正午可以達到14~16度，如果出發時穿著夏季車衣，那麼除了攜帶風衣之外自行考慮要不要再帶其他保暖衣物，有保暖才有辦法在上頭待比較長時間看風景看熱鬧。如果沒有出太陽的話溫度會更低，再說吧。

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

關於熱量補充，網路查的資料據說武嶺一趟3900大卡(體重不知道，整個準確度也還有待查證，怎說呢，風櫃嘴路邊的指示牌說一趟風櫃嘴就消耗一千一百大卡，整趟武嶺我看有七趟風櫃嘴那麼操，兩者至少有一個是錯的)。假設有兩成靠體脂肪轉換，則醣分熱量3120大卡，另外一般人體肝醣約有1200大卡可用(參閱"第一本自行車的科學解析"P.114)，所以需靠食物補充約2000大卡，假設早餐吃掉400大卡，那比賽期間需補充1600大卡。

一包Energy In能量包含有180大卡，總計要補充9包，假設抵達終點吃一包，那麼比賽期間大約五十分鐘補充一包。不過九包體積也未免太大，考慮用四條Snickers(一條293大卡)配三包，這樣可以裝進異形的頭。

假設陪騎團消耗熱量為總量的四成，大約1600大卡，扣掉體脂肪轉換剩下1280大卡，扣掉人體肝醣1200大卡，剩下80大卡，比賽期間幾乎不用補充熱量....(但是這個算法有問題，上次邪惡飄不是餓的要死嗎?)

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

要七小時完賽好像很勉強啊~~~

淑女單車騎車術

騎車跟步行消耗熱量速率接近，但是有風所以感覺更輕鬆


自行車運動可以鍛鍊到核心肌群"髂腰肌"(日本稱作"腸腰肌")。
那麼，髂腰肌位在身體的哪個部位?


輕鬆騎可幫助血管恢復彈性，騎太猛不見得好


可達到騎單車效果的室內小運動



以上影片取自本篇

巴拉卡賞車會

騎新車讚不讚? 讚。

騎高檔的新車讚不讚? 有夠讚。

既然是高檔的車當然要用高規格介紹:



所以大家都清楚了吧。