Monday, August 20, 2012

問題出在齒輪比

爬陡坡我們都在重踩,重踩傷膝蓋,但是有人會跟你說可以練腿力,那我怎麼知道到底先練到了腿力還是先傷了膝蓋?

以前真的不知道,沒去試做一番哪裏曉得,直到有了該牽車不牽硬撐然後膝蓋受傷的病史,於是接下來想法改了,作法變了。

爬坡,爬陡坡,我們知道減輕重量很重要,用輕齒比很重要,但是減輕身體重量費時因人而異,減輕車子的重量則視個人口袋深度而異,真要說來,減輕齒比最經濟而且效果最為顯著,擁有一種立竿見影的顯著特性。

市面上的公路車一般來說最輕齒比大概是大盤34齒,飛輪28或29齒。想要更輕齒比的設計? 還真是難找,但是成車找不到,我們可以改車。至於成車為何找不到? 要不自行車廠把車友都當成練家子,要不就是車廠不知道台灣有一群愛騎車上山(而且都是很陡的山)的顧客,但是愛騎又騎不上去。不過這現象已經開始有改變,更輕齒比的公路車專用變速系統在市場上已可見,之所以說"專用"是因為我們改車是選用"登山車"變速系統,但是管他哪一種只要通用就行,唯一差別就是聽其名觀其形爽度可能有所不同,對於視覺系的車友來說接受度有差(所以更輕齒比的公路車專用變速系統就是專門用來滿足這類客群)。

我那將近兩年車齡的小薔最輕齒比乃是前34後28,這個組合在中社路上還游刃有餘,但是到了風櫃嘴中間那段陡坡時速一整個掉到六公里左右甚或更低。不說風櫃嘴說平易近人一點的至善路上明德坡,均速大抵為每小時9公里,如果站起來整路抽車的話(就用34/28來抽)來到11公里每小時,但這邊沒有要討論抽車,只討論坐騎。以時速9公里計,可算出轉速每分鐘59轉,而這種轉速絕對不是最佳功率轉速。選手的最佳功率轉速我們一般聽到的是每分鐘90轉,有的甚至到100轉,而我們凡人大概落在70~80轉之間。

"最佳功率轉速"這點很神奇,這是有人做過科學實驗的。假設你騎自行車訓練台發電,讓燈泡發亮,用最佳功率轉速的齒比時燈泡可以發出200瓦(假設)的亮度,那麼把齒比變重,踩起來變累,轉速降低,你以為可以得到一樣的亮度? 並沒有,亮度減弱;反之,把齒比變輕,踩起來變輕鬆,轉速因此可以提高,但是亮度一樣減弱了,並不會更亮。就像是我們騎平路,齒比變輕到一個程度之後,你會發現轉得很快但是速度卻上不去。

採用最佳功率轉速來騎乘對於長途騎乘來說很重要,因為那是最省力最有效率的騎法,而且不需要什麼特別的訓練,只要你把腳踏車的變速器調到你可以用每分鐘75轉(暫定)的轉速騎乘就對了。

什麼? 辦不到? 因為我已經調到最輕齒比了,轉速還是只有四五十五六十,那就給你兩個建議,你的坡太陡了,那就練腿力去吧,不然你就換機絲,換成更輕齒比的大盤跟飛輪。而我這次的方案是換飛輪。

飛輪從28變成32之後,你說有多巧,明德坡的轉速達到75轉,時速來到10公里,只是換了個小東西速度就變快了,並不是受了什麼特訓喔。這樣的速度進化讓我想到好久沒有死命騎風櫃,在我膝蓋受傷前最佳紀錄是33分半,這次用32齒來跟那些陡坡拼一下,結果時間出來了是32分半,竟然快了一分鐘整,在你無法突破紀錄的情況下換了個零件就明顯超越,能不換嗎?

用上了32齒的飛輪,在風櫃嘴中段陡坡的時速有時會降到只有6~7公里,以7公里算的話轉速只有52,又太低,所以其實我應該朝更輕齒比邁進才對(換大盤? 換車算了?)。


說明:
1. 最佳功率轉速的定義在於這個轉速及齒輪比是你可以"長時間"這樣騎乘的"最高"功率,也就是說在平路的時候用低齒比故意踩慢讓轉速從大於75降成75,雖然這樣是最佳轉速(對凡人來說),但是功率不足,所以你必須加重齒比慢慢達到最佳功率。如果有戴心跳表監測的話大概就是心跳維持在每分鐘140~170下之間(有氧運動區間)的運動量。

2.有氧運動心跳率計算公式簡單算大概是(220-年齡-平常心率)*0.7~0.85+平常心率,以年齡40歲男性,平常心率假設為每分鐘70下來計算則是每分鐘心跳數147~163下,女性的話把220改為200。以最佳功率轉速行進時身體正在進行有氧運動。當心跳數太高時身體會進入無氧運動區間,運動強度雖然強但是呼吸很喘且維持不久,但是訓練有素的運動員可以讓心跳率達到上述算式的0.85改為0.9都還是有氧運動。有心跳表的話可以自行監測運動強度是否夠強或太過,如果沒有心跳表,那就以運動時有點喘但是有可以講話的程度自行評估。畢竟上述公式只是個通則並非定律。

3.什麼情況下膝蓋會受傷?這沒有人能告訴你,只能說爬陡坡時已經用最輕齒比踩,但是死命踩轉速仍舊越來越慢,而陡坡卻很還很長,那麼你受傷的機會便很高。我上次受傷時,時速大概只有4公里,可能維持了一兩百公尺,轉速不到每分鐘30轉,而且是在長途騎乘末段的情況下。

4.難道非要換飛輪才行嗎?當然不是,上面有說,轉速不夠就練腿力,但是這又牽涉到另一個問題: 多久騎一次車?如果你跟我一樣每週才騎一次車,那麼你很難因此鍛鍊肌力,也就是每週一次練車並無法讓你越騎越快,但是可以讓你維持一個基本速度,而這個速度會比平常沒有騎車的自己快上一段明顯差距。以我為例,今年上半年都沒騎車,兩個月前再次騎上風櫃嘴,幾乎退回當初剛騎車的速度,但是連續騎了六週之後又大致回到受傷前應有的速度,但是接下來想再更快就幾乎沒辦法,直到換了飛輪降低齒比。當然純粹藉由換飛輪增加速度並沒有特別意義,但是如果老是喜歡爬一些陡坡,輕齒比的確可以發揮保護膝蓋的功效。另外如果是要參加一些登山活動的話(比方說爬武嶺),能讓你越接近最佳功率轉速來騎乘的話對於成績一定是有正面幫助。環法賽也曾有選手在某些單站換上32齒飛輪,不過當然,他們的大盤是標準盤而不是CT盤。

5.到底齒比可以多輕?如果是公路車的話,大盤採用三盤,最小盤30齒,後飛輪改成登山車愛用的34齒,這樣我想應該已經輕到深處無怨尤了吧,如果還嫌不夠,吼,那問題大了,恐怕大盤要換成登山車用的大盤規格,最小盤甚至可以小到22齒。關於這些規格跟安裝的問題請找有口碑的車店諮詢。

6.我這次換了哪些零件?雖說主要是把飛輪從11~28換成11~32的九速飛輪,但是後變速器跟鏈條也要跟著換,因為後變不換的話,打到32齒時後變的上導輪會跟飛輪發出持續撞擊聲,因此後變從shimano的Tiagra(不管長腿或短腿)換成登山車專用款Deore,因為後變長度變長了,因此鍊條也要換成更長的。所以總共換了三個零件。如果飛輪可以訂製的話,我需要的其實是13~36的設定,哈。


DSC_3224